Daniels bästa tips inför ett marathon
1. Börja träningen i god tid
Att springa 4,2 mil är ingen barnlek, det kräver sin förberedelse. Därför är det bra om man är ute i god tid om man ska springa ett marathon. Det är klart att det skulle kunna vara möjligt att som en rolig grej (läs idiotgrej) springa/gå en mara på rent pannben utan någon direkt träning. Men jag vet att själva loppet kommer att bli betydligt trevligare om du är förberedd. Sliten efter loppet är man oavsett hur vältränad man är men du kommer också vara sjukt mycket mer sliten efter loppet om du inte är förberedd. Hur lång tid du behöver för att vara redo beror självklart på vilken utgångsposition du har, hur bra din form är nu.
Om man inte är en van löpare så är det viktigt att trappa upp träningen succesivt, öka inte för snabbt. Öka din totala veckovolym med max 10 procent per vecka så att kroppen hinner vänja sig med den ökade belastningen. Det finns bra program du kan följa om du vill ha hjälp med din träning.
2. Sätt realistiska mål
Sätt ett realistiskt mål. Om det är ditt första marathonlopp kanske målet bör vara att gå i mål och få den där efterlängtade medaljen. Men du kanske precis som mig är tävlingsinriktad och ändå gillar att ha en tid att sikta mot. Räkna lite på vad som är realistiskt, vilket tempo som är möjligt för dig att hålla 4,2 mil.
Ibland brukar jag sätta 3 mål, ett Guld, silver och bronsmål. Det hjälper mig mentalt att inte tappa det helt om jag märker att jag inte kommer att fixa mitt guldmål. Då skulle bronsmålet kunna vara att gå i mål. Silvermålet att komma in under 4 timmar och guldmålet under 3:50.
Jag tycker det är bra att göra sina mål offentliga, tala gärna om för någon eller några att du ska springa ett marathon och vad ditt mål är. Du kanske till och med vill skriva om det i sociala medier.
3. Variera din träning
När målet är satt börjar det roliga, att träna för att klara målet. Nu behöver du träna på att springa i den fart du ska hålla på maran. En nyckel om du vill förbättra din kondition är variation. Försök variera din träning så mycket som möjligt. Jag skulle rekommendera dig att minst köra 3 pass i veckan. När jag tränar försöker jag för det mesta att få in 1 intervall pass, 1 pass med lite längre intervaller (brukar kallas tröskelintrevaller) Till exempel 3x3 km i din marathonfart. Samt 1 långpass. Tänk på att inte köra för många hårda pass, låt kroppen vila mellan passen. Löpare som springer mycket, från 50 km per vecka brukar endast köra ca 10-20 procent hårda pass. De lugna passen ger också otroligt stor effekt på din träning, träna på att springa sakta.
4. Ta tag i det praktiska
Gör ditt marathonlopp till något mer än bara själva loppet. Unna dig en natt på hotell, ta med dig familjen och låt barnen springa barnlopp. Planera hur du ska ta dig till Göteborg, kanske läge att boka resa och boende nu om du inte redan gjort det. Att ha med familjen på en sån här grej tycker jag personligen är helt ovärderligt.
5. Energiintaget
Något som du absolut inte bör slarva med under loppet är intag av energi. Det här är ett område som man verkligen kan nörda ner sig i om man tycker det är kul. Men det är viktigt att man fyller på med energi innan och under loppet. Kroppen behöver kolhydrater, det får du i dig när du dricker sportdrycken, tar bananer osv. Men jag brukar alltid ha med mig gel eller beställa langningsservice. Jag ser alltid till att få i mig 1 gel var 20 min. Men du bör träna på att ta energi innan loppet så du vet att din mage klarar av det.
6. Det mentala är minst lika viktigt
Jag vill nog påstå att det mentala är minst lika viktigt när du ska springa ett marathon. Jag tror det är viktigt att ställa in sig på att det kommer att bli en kamp. Efter 30 km så kommer hela kroppen skrika att du borde bryta, du kommer ifrågasätta dig själv varför du gör det här. Jag tror det är bra att vara inställd på hur hemskt det kommer att vara, hur ont det kommer att göra. Men också jobba med alla fantastiskt sköna målbilder hur dina nära och kära står och hejar på dig. Du behöver visualisera hur du springer in på Slottskogsvallen sträcker armarna mot skyn, tar emot jublet och korsar mållinjen efter 42 195 meter. Du får äntligen den där efterlängtade medaljen runt din hals och kan titulera dig marathonlöpare. När det blir tungt under loppet, sänk farten men bryt inte! Klart det är ok att bryta av medicinska skäl, om kroppen absolut inte bär längre. Men bryt inte för att det känns tufft, du har alltid lite till att ge! Du är stark!!!
7. Vad behöver man packa?
Det är ju en del att tänka på innan ett marathonlopp och lätt att glömma något med alla nerver. Några saker som du inte bör missa att packa ner kommer här:
- Pulsklocka+laddare
- Tajts/shorts
- Underkläder
- T-shirt/linne
- Sport-bh
- Skor
- Strumpor
- Plåster (jag tejpar alltid bröstvårtorna pga skav)
- Vaselin (jag smörjer alltid in fötter, rumpa, skrev)
- Tejp (jag brukar tejpa hörnen på nummerlappen för att den ska sitta bättre)
- Gel
- Solglasögon
- Någon tröja/jacka som man kan kassera om det skulle vara kallt vid starten efter att man lämnat in väskan.
8. Dagen D
Äntligen är det dags! Hoppas att du kunnat sova ok även om det är nervöst. Om inte så är det inte hela världen, det kommer gå bra ändå. Starten är klockan 11 så jag rekommenderar att du ställer klockan på 7.30. Äter frukost 7.45 – 8.30, ta det lugnt. Ät lagom mycket, ät ungefär
som du brukar, dock inte för mycket grova fibrer. Sen är det dags för toabesök (kanske inte första ) Sen smörjer du in dig och sätter på dig kläderna. Glöm inte att sätta på dig nummerlappen om du hämtat ut den. Sen tar du dig till starten, jag tycker det är skönt att vara på plats minst 1 timme innan start. Det är inte kul att stressa en sån här dag. När du kommer till startområdet rekar du vart starten är, vart du ska gå när det börjar bli dags. Sen går du och ställer dig i en toalettkö och tar någon mer energi, typ en banan eller nåt. Drick mycket, men överdriv inte.
När det är 30-40 min kvar till start brukar jag värma upp lite. Jag brukar springa 1-2 km och göra några fartökningar mest för att väcka kroppen och tagga till.
Sen är det dags att gå till sin startfålla. Där är det bara att insupa stämningen, gå in i din bubbla. Fokusera på uppgiften du har framför dig, det här kommer gå bra. När starten har gått är det viktigt att du inte rycks med i ett för snabbt tempo, det kommer förmodligen att hända oavsett hur mycket du fokuserar på det. Men försök så snabbt som möjligt att hitta ditt tempo. Sen är det bara att försöka få tiden att gå, njuta av loppet, publiken och alla band. Glöm inte att ta energi redan från start även om det känns som att du inte behöver det. Du kommer du ha nytta senare i loppet om du fyller på lite på varje energistation.
Jag gillar att hitta någon som håller jämn fart med mig som man kan få lite draghjälp av men också att prata lite med. Det tycker jag brukar få tiden och kilometrarna att gå lite snabbare.
Sen är det bara att nöta på och beta av milstolpe efter milstolpe. Första milen check, en halvmara är alltid skön att passera, sen är det nedräkning. 25 km, 30 km, bara 1 mil kvar, 5 km kvar…osv ända in i mål. Du gjorde det! Så sjukt grym är du!!! Grattis!
2023-07-19