Energiplan för maraton
Nu är det ca 4 veckor kvar till Göteborgsvarvet maraton! Précis som inför varvet så frågar vi vår sportdryckspartner Umara om hur man optimerar sin prestation för 42km!
Energitips by Umara
Att prestera på ett halvmaraton är något det flesta av oss klarar av och har man gjort sin träning kan man också klara det ganska bra utan en jättetydlig energiplan. Ett maraton ställer dock helt andra krav på oss. 42km tar för den allra bästa eliten strax över 2 timmar. Redan för dessa löpare är det för långt att bara köra på kroppens egna kolhydratdepåer.
Man måste fylla på ordentligt och kontinuerligt under loppet för att orka. En stor förklaring till dom senaste årens allt snabbare tider utöver dom nya kolfiberskorna är optimeringen av energiintaget. Det är nämligen så att ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar på lagrat muskelglykogen (kolhydrater), vilket i sin tur innebär att du skjuter på “väggen”. “Väggen” eller att “bonka” kommer nämligen som ett brev på posten när dina glykogenlager börjar ta slut och kroppen tvingas använda fettsyror i större utsträckning, något som kostar 5-7% mer syre för att leverera lika mycket energi. 5-7% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar faktiskt 10 slag extra i puls för att du ska kunna hålla samma fart. Och vi vet alla hur 10 slag extra i puls kan upplevas! Glykogenlagren sinar ⇒ Mer syre behövs för energiutvinning av fett ⇒ Pulsen stiger ⇒ Du passerar din tröskel = Väggar. Alternativt så sänker du farten för att kunna behålla pulsen på rätt nivå vilket vi också benämner som en “väggning”, d.v.s. en plötslig sänkning av intensitet/hastighet. Det är givetvis ingen av/på-funktion där pulsen plötsligt stiger 10 slag när glykogenet är tömt, utan den kommer krypa uppåt allt eftersom lagren sinar och trötthetssignaler skickas ut i kroppen.
Under högintensiva pass rekommenderas ett regelbundet intag på ca 90 g kolhydrater/timme. Intaget kan variera utifrån hur tålig din mage är och hur mycket du har tränat på ditt energiupptag. Vissa klarar 60-70 g/h medan en del kan få i sig 90-110 g/h. Men dessa mer extrema doser gäller främst vid tävling och riktigt högintensiv aktivitet.
Energiplan för 42km
Hur ska du då lägga upp din energiplan för att inte möta väggen? Göteborgsvarvet maraton har 8 stationer där Umaras sportdryck serveras. Utöver detta finns det 5 med bara vatten. Att enbart förlita sig på energistationerna blir svårt då en mugg sportdryck innehåller ca 10g kolhydrater och det blir många muggar att få med sig och dricka för att närma sig 90g/h.
När det kommer till löpning blir lösningen här gels, dvs hårt koncentrerade kolhydrater samt salter/mineraler i en liten smidig förpackning, lätt att bära med sig i ett löparbälte eller i fickan.
En löpare som räknar med att springa på ca 4 timmar bör sikta på att få i sig ca 240-360 g kolhydrater totalt, det ger ca 60-90 g/h. Kan du få med dig 7st gels 20 g/gel och intar dessa var 20-30 min får du i dig 140 g. Se utöver detta till att du dricker 1-2 muggar sportdryck per station så får du i dig ca 80-160g kolhydrater därifrån. Det ger dig totalt 220-300g.
Vill du öka intaget lite mer tar du med en extra gel eller om du räknar med att det tar längre tid så lägger du till en extra gel per 30 min. På detta sätt säkrar du en lugn mage och bra med energi under hela loppet.
Till sist, några bra saker att tänka på:
- Ta en gel eller lite sportdryck ca 20 min innan start, då förbereder du mage/tarmen på att ta upp kolhydrater.
- Påbörja intaget redan efter 15-20 min in i loppet.
- Koffein är bra för prestation 3-6mg/kg kroppsvikt ca 30 min innan start minskar upplevd ansträngning och gör att du kan pusha dig hårdare.
Stort lycka till vi ses i september!
2023-08-06