Prestationsserie del 2: Varför får du kramp & hur undviker du det?
I del 2 av vår prestationsserie med Umara går vi igenom alla konditionsutövares stora skräck: kramp!
Genom åren har nog de flesta upplevt hur baksidor, vader eller lår slutar jobba med oss när vi behöver dem som mest. Man hör om alla möjliga metoder och saker man ska göra eller äta för att motverka detta gissel. Men vad säger forskningen egentligen och vad kan man göra åt krampen?
Vad är kramp?
Först måste vi förstå vad kramp är och varför det uppkommer. En av de mer troliga teorierna till varför kramp uppstår är det faktum att samspelet mellan Golgi senorgan och muskelspindeln går “bananas”. Man har i ett flertal studier sett att vid muskeltrötthet så ökar aktiviteten i muskelspindeln. Den är lite av en väktare i muskeln som spänner muskeln vid snabba oplanerade uttöjningar, och ju tröttare du blir desto mer redo blir muskelspindeln på att du kommer trampa snett eller göra något annat dumt.
Vid uttröttning så bromsas även aktiviteten i Golgi senorgan som gör tvärtom, det ser till att muskeln slappnar av när belastningen är så hög att muskeln riskerar att slitas loss från skelettet. Ditt konstanta töjande av muskelsenan tröttar ut och bromsar aktiviteten i vår kära Golgi. Det är helt enkelt så att muskeltröttheten skapar en liten obalans i systemet. Muskelspindeln blir överaktiv och spänner muskeln, samtidigt som Golgi är uttröttad och inte kan få muskeln att slappna av. Detta resulterar i det du upplever som kramp. Denna teori har florerat i forskarvärlden i över 20 års tid men har inte nått ut lika snabbt till oss tränande individer.
För att lösa problemet direkt när du står där ute i spåret eller stigen och låren krampar så är det bäst att låta muskeln vila och börja stretcha ut muskeln. Stretchen innebär att du gör en manuell omstart av Golgi senorgan som då aktiveras igen när dragkraften i senan ökar. Du nollställer alltså systemet och får Golgi senorgan att vakna till liv vilket får din krampande muskel att slappna av.
Men vätska och salt då?
En av de vanligaste ideérna som florerar runt kramp är att den uppstår på grund av vätske- och mineralförluster från svettningen. Denna föreställningen har funnits sen tidigt 1900-tal, men när man faktiskt gjort vetenskapliga experiment på detta har det varit svårt att hitta något som tyder på att saltbalansen korrelerar med kramp. Nivåerna av förlorade salter och mineraler i svetten har inte skiljt sig mellan de som får kramp och de som inte får det när man undersökt individer i kontrollerade miljöer.
När det kommer till kritan vet man inte till hundra procent varför och hur krampen uppkommer, eller hur man bäst löser problemet. Mer forskning på detta området krävs. Istället för att tillföra massa salttabletter eller magnesium kan en idé vara att lägga fokus på att följa en bra upplagd energiplan. En pigg kropp gör att du orkar längre och din muskler kanske klarar sig längre tid utan krampkänningar.
Den vanligaste anledningen till kramp är med största sannolikhet att musklerna har blivit överansträngda. Man är för dåligt tränad helt enkelt och utsätter kroppen för en belastning som blir för hög. Inte helt ovanligt när man kör t.ex Vasaloppet eller Vätternrundan. Hur många av oss tar inte i lite extra på tävling jämfört med träning?
Tyvärr är det också så att genetiken verkar spela roll, vi har olika lätt att drabbas av kramp. Men skyll inte bara på genetiken om du krampar lätt, mycket går självklart att påverka genom mer träning. Så satsa på att få in dina långpass nu i vår och öva på din energiplan fram mot Göteborgsvarvet samt maratonet.
Kör hårt!
//Team Umara
Del 1 i prestationsserien kan du läsa här:
2023-04-01