Prestationsserie del 1: Våga vägra vägga!
Först ut i prestationsserien från vår sportdrycksleverantör Umara är: Våga vägra vägga! Vad betyder då detta?
Du kanske har känt på ett tidigare Göteborgsvarv eller under ett långpass hur kroppen helt plötsligt ganska snabbt går från att känns ok till tydliga trötthetssignaler, känslan av att energin rinner ur kroppen och musklerna går på tomgång. Väggen har slått till helt enkelt.
Men varför blir det såhär och vad händer i kroppen?
Glykogen (kolhydrater) är alltid spännande då det i princip är vårt enda bränsle som vi kan lida brist på under aktivitet. Samtidigt så är det vårt mest energieffektiva bränsle, och ett bränsle som direkt bromsar våra musklers förmåga att kontrahera när depåerna töms. Så därför läggs mycket forskning på hur vi kan maximera vårt användande av glykogen och minimera risken att gå tomma för fort.
Glykogen är glukosmolekyler som finns lagrade i alla kroppens celler i olika utsträckning. Molekylerna binds samman till långa stärkelsekedjor som bryts ner vid aktivitet och frigör då glukos till musklerna som i sin tur använder detta som bränsle. Glykogen är ett nyckelbränsle för uthållighetsprestation där intensivare träning kräver mer glykogen/glukos och vice versa. Vi har ca 300-400g i musklerna och ca 100g i levern. Totalt sett utgör glykogenet bara 4% av kroppens energilager, men ändå är det vårt dominanta bränsle vid majoriteten av fysisk aktivitet, vilket gör det intressant, speciellt om du vill något annat än bara promenera/mysrulla/glida under dina lopp.
När vi har fyllda glykogendepåer och utför fysisk aktivitet på en hög intensitet räcker våra depåer i ca 1-2h. Efter detta är glykogenet i musklerna nere på så låga nivåer att musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Vi kan inte utveckla lika mycket kraft ur varje muskel. Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta läge, då kalciumet är det som startar upp själva muskelkontraktionen. Här märker du en kraftig sänkning i fart, och det är denna känsla som oftast benämns som att vägga.
Det är därför som du bör börja äta/dricka energi redan tidigt under loppet/tävlingen om du vet att du ska hålla på under längre tid vid medelhög till hög intensitet.
När glykogendepåerna sinar och intensiteten i träningen sjunker så använder vi allt mer fettsyror som bränsle. En del av träningsadaptionen från dina långpass är att du blir bättre på att använda fett som hjälpbränsle samtidigt som du ökar din förmåga att lagra in glykogen så du startar med ännu högre nivåer än tidigare. Du hjälper således kroppen från två håll. Mer energieffektivt glykogen redan från start, och lägre förbrukning av det när fettsyrorna kan användas till större del. Så skippa inte långpassen i vår ;)
Nu när tävlingssäsongen närmar sig för många konditionsidrottare är det också smart att öva på att inta glykogen under aktivitet för att undvika den beryktade “väggen”. Det tar runt 4 veckor att bli nutritionellt anpassad för tävling. Grundregeln är därför att träna mer tävlingsspecifikt minst 1 månad innan tävlingsstart. I grova drag handlar förberedelserna om att lära kroppen hantera de mer syreeffektiva kolhydraterna till större grad. Ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar nämligen på lagrat muskelglykogen, vilket i sin tur innebär att du skjuter på väggen. Den kommer nämligen som ett brev på posten när dina glykogenlager börjar ta slut och kroppen tvingas använda fettsyror i större utsträckning, något som kostar 5-7% mer syre för att leverera lika mycket energi.
5-7% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar faktiskt 10 slag extra i puls för att du ska kunna hålla samma fart. Och vi vet alla hur 10 slag extra i puls kan upplevas! Glykogenlagren sinar ⇒ Mer syre behövs för energiutvinning av fett ⇒ Pulsen stiger ⇒ Du passerar din tröskel = Väggar. Alternativt så sänker du farten för att kunna behålla pulsen på rätt nivå vilket vi också benämner som en väggning, d.v.s. en plötslig sänkning i intensitet/hastighet.
Det är givetvis ingen av/på-funktion där pulsen plötsligt stiger 10 slag när glykogenet är uttömt, utan den kommer krypa uppåt allt eftersom lagren sinar. Detta är väldigt onödigt, speciellt under tävling när det inte är så krångligt som många tror att anpassa systemet till att hantera mer energi. Tänk också på att om du faktiskt “väggar” så kommer din återhämtning bli lidande. Det kan ibland kännas bra att pusha kroppen och tänka att jag klara mig på vatten nån extra timme. Men välj i så fall dess stunder noggrant. För du kommer känna att kroppen tar betydligt mer stryk och återhämtningen kommer ta längre tid. Allt detta kan påverka din förmåga att genomföra nästa pass eller tävling vilket i sin tur är negativt för kontinuiteten och prestationen.
Ha en go dag och lycka till med träningen!
Vill du lära dig ännu mer? Kolla in Göteborgsvarvets tidigare artikelserie med Umara:
2023-03-14